“ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট” কথাটি আবহমানকাল থেকে সব স্থূলদেহী ভুক্তোভোগীদের মুখ্য বিষয়গুলির একটি। অসহ্য জীবন-যাপন থেকে মুক্তি পেতে অনেকভাবে চেষ্টা করেছেন । অবশেষে ওজন কমানোর জন্য ডায়েট চার্ট এর শরণাপন্ন হয়েছেন । আসলেই, বড় একটা শরীর নিয়ে না আছে চলে শান্তি আর না আছে কাজ করে শান্তি । রাস্তায় বেরুলেও মানুষ আড় চোখে তাকায় । ভুক্তভোগীর জন্য বিষয়টি অত্যন্ত অস্বস্তিকর ।
শরীরের অতিরিক্ত ওজন যেমন মানুষের সৌন্দর্য নষ্টের কারণ, ঠিক পাশাপাশি শরীরকে করে ফেলে রোগের আখড়া ও অসাড় । তাই এই বীভৎস জীবন থেকে পরিত্রান পেতে একজন স্থূলদেহীর আপ্রাণ চেষ্টা ।
কিভাবে শরীরের ওজন কমাবেন?
শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর অনেক টেকনিক আছে, তবে সবার জন্য সব টেকনিক সমানভাবে প্রযোজো নয় । ব্যক্তির উপর নির্ভর করে শরীর এর ওজন কমানোর পদ্ধতি অবলম্বন করতে হয় ।
এবার আমরা দেখবো শরীরের ওজন কমানোর কি কি উপায় আছে। শরীরের ওজন কমানোর উপায় মূলত দুটি ।
এক. নিয়মমাফিক খাদ্যাভ্যাস করে; এটিই মূলত “ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট”
দুই. নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম করে
এই দুটি পদ্ধতির শুরু করার পূর্বে আপনাকে শরীরের ওজন কমানোর জন্য ১০০% মানসিক প্রস্তুতি নিতে হবে । এই দুই পদ্ধতিতেই শরীরের ওজন কমানো সম্ভব । যেকোনো একটি উপায় অবলম্বন করেও যেকেউ তার শরীরের ওজন কমাতে পারে । তবে ভালো রেজাল্ট পেতে পর্যায়ক্রমে দুটি পদ্ধতিই অবলম্বন করা উত্তম । এখন আমরা ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করবো ।
ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট
শরীরের ওজন কমানোর উপরে বিভিন্ন মেয়াদের ডায়েট চার্ট আছে । যেমন:
১. ৩ দিনে ১০ পাউন্ড ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট,
২. ৭ দিনে ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট,
৩. ১০ দিনে ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট,
৪. ১৫ দিনে ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট; ইত্যাদি ।
এবার প্রতিটি ডায়েট চার্ট আমরা একে একে বিস্তারিতভাবে আলোচনা করব । চলুন শুরু করা যাক ।
১. ৩ দিনে ১০ পাউন্ড ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট
আমাদের মধ্যে অনেকেই খুব কম সময়ে ওজন কমাতে ভীষণ আগ্রহী । কাছাকাছি কোনো অনুষ্ঠান, আত্মীয়-স্বজন কারো বিয়ে-শাদী , অথবা নিজের বিয়ের আগে অনেকেই খুব ফিগার সচেতন হয়ে ওঠে । এই ডায়েট চার্ট টি মূলত সেই সব মানুষদের জন্য, যারা অতি অল্প সময়ে ভালো ফল পেতে চান । বিশেষ কথা হলো, এই ডায়েটের নিয়ম-কানুন আপনাকে অক্ষরে অক্ষরে মেনে চলতে হবে । যদি মেনে চলতে পারেন, তাহলে আপনার গঠন উন্নত হবে, শরীরের ফ্যাট বার্ন হবে, সেই সাথে আপনি হবে আগের চেয়ে শক্তিশালী ও সুঠাম সাস্থ্য এর অধিকারী।
৩ দিন এর ডায়েট চার্ট টি ফলো করতে চাইলে প্রথমে কোনো ফিজিশিয়ান অথবা কোনো বিশেষজ্ঞ ডাক্তার এর পরামর্শ নিয়ে শুরু করুন । সেই সাথে আপনার শারীরিক অবস্থার কথা ডাক্তার কে বলে এই ব্যায়াম টি আপনার জন্য প্রযোজ্য কিনা তা জেনে তারপর শুরু করুন ।
প্রথম দিনের ডায়েট চার্ট:
সকালের নাস্তায় খাবেন–
# পাউরুটির টোস্ট – এক পিস্
# পিনাট বাটার – দুই টেবিল চামচ
# গ্রেপফ্রুট – অর্ধেক (আঙ্গুর ফল নয়)
# দুধ চিনি ছাড়া এক কাপ চা বা কফি
দুপুর বেলায় খাবেন:
# আধা কাপ টুনা ফিশ
# পাউরুটির টোস্ট – এক পিস্
# দুধ চিনি ছাড়া এক কাপ চা বা কফি
রাতের বেলায় খাবেন:
# একটা টমেটো অথবা ১ কাপ গ্রীন বীন
# ৭৫ থেকে ১০০ গ্রাম মাংস (যেকোনো)
# ১ টা আপেল (ছোট সাইজ)
# অর্ধেক পরিমান কলা (একটা বড় কলার)
# আইসক্রিম – আধা কাপ থেকে ১ কাপ (ভানিলা হলে ভাল)
দ্বিতীয় দিনের ডায়েট চার্ট:
সকালের নাস্তায় খাবেন–
# পাউরুটির টোস্ট – এক পিস্
# মুরগির ডিম – ১ টা (দেশী মুরগির ডিম হলে ভালো)
# একটা কলার অর্ধেক
দুপুর বেলায় খাবেন:
# একটা দেশী মুরগির ডিম (সিদ্ধ)
# কটেজ চীজ – এক কাপ বার তার চেয়ে সামান্য কম
# সল্টেড ক্র্যাকার বিস্কুট – ৪-৫ পিস (মোট ৬৫ ক্যালরি)
রাতের বেলায় খাবেন:
# দুইটা সসেজ (সর্বোচ্চ ৩০০ ক্যালরি)
# গাজর আধা কাপ
# ব্রকোলি এক কাপের বেশি নয়
# ১টা কলার অর্ধেকটা
# ভানিলা আইসক্রিম – আধা কাপ এর বেশি নয়
তৃতীয় দিনের ডায়েট চার্ট:
সকালের নাস্তায় খাবেন–
# চেডার চিজ – এক স্লাইস এর বেশি নয়
# সল্টেড ক্র্যাকার বিস্কুট – ৪-৫ পিস (মোট ৬৫ ক্যালরি)
# ছোট সাইজের একটা আপেল
দুপুর বেলায় খাবেন:
# একটা দেশী মুরগির ডিম (সিদ্ধ) সাথে এক পিস পাউরুটির টোস্ট
রাতের বেলায় খাবেন:
# টুনা মাছ এক কাপ এর মত
# অর্ধেক পরিমান কলা (একটা বড় কলার)
# আইসক্রিম – আধা কাপ থেকে এক কাপ (ভ্যানিলা হলে ভাল)
২. ৭ দিনে ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট
৭ দিনে ওজন কমানোর এই চার্ট টি ৫ কেজি পর্যন্ত ওজন কমাতে সাহায্য করে, তবে ৭ দিন পরে অবশ্যই ব্যালান্স ডায়েটের মাধ্যমে ওজনকে ধরে রাখতে হয়। আর এই সাত দিন আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে ১০ গ্লাস পানি পান করতে হবে। চলুন এবার দেখা যাক কোন দিন কি খাবেন।
দিন #১
সকালে ঘুম থেকে উঠে পানি খাবেন ১ থেকে দুই গ্লাস। সারাদিন যত পারেন যেকোনো ফল খাবেন। শুধু কলা খাওয়া যাবে না। সব ধরণের রসালো ফল বেশি খাবেন। হতে পারে আম, পেঁপে, তরমুজ, আনারস, কমলা লেবু ইত্যাদি।
দিন #২
দ্বিতীয় দিনের সারাদিনের খাবার হলো শুধু সবজি। সবজি স্যুপ খেতে পারেন অথবা সামান্য তেল এ সিদ্ধ সবজি ও খেতে পারেন। এছাড়া বিভিন্ন ধরণের সবজি সিদ্ধ করে সালাদ বানিয়ে ও খেতে পারেন।
দিন #৩
তৃতীয় দিনের ২৪ ঘন্টার খাবার হলো ফল ও সবজি। প্রথম ও দ্বিতীয় দিনের মত। শুধু কলা খাওয়া যাবে না।
দিন #৪
চতুর্থ দিনের খাবার মেনু হলো কলা, দুধ ও সবজি স্যুপ। কলা খাবেন দুই হালি। দুধ ৩ গ্লাস বা ১.৫ লিটার। আর সবজি স্যুপ খাবেন ১ বাটি।
দিন #৫
পঞ্চম দিনের খাবার মেনু হলো মাংস। তবে এটা ভুনা মাংস না। অল্প পরিমান মাংসের সাথে বেশি পরিমান লাউ কুমড়া বা টমেটো দিয়ে অল্প মশলা দিয়ে রান্না করে খাবেন।
দিন #৬
ষষ্ঠ দিন এ কিছু তা স্বাধীনতা পাবেন। যেকোন মাংস আর সবজি ইচ্ছে মতো খেতে পারেন।
দিন #৭
সর্বশেষ দিনে তিন বেলা ই ভাত বা রুটি খেতে পারেন। তবে পাশাপাশি অবশ্যই সবজি, যেকোনো ফল ও সম্ভব হলে জুস্ খাবেন।
৭ দিনের এই ডায়েট টি অবশ্যই কোনো ফিজিশিয়ান এর পরামর্শ নিয়ে ফলো করবেন। কারণ এই ডায়েট চার্টটি তে স্বাস্থ্য ঝুঁকি রয়েছে।
৩. ১০ দিনে ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট
মাত্র দশ দিনে আপনি আপনার ডায়েট কন্ট্রোল করতে পারেন। আর এটি একটি অতি কার্যকরী ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট। চার্ট টি টানা দশ দিন ফলো করলেই দেখবেন ফল পেতে শুরু করেছেন। প্রতিদিন একই নিয়মে খাবার খেতে হবে।
সকালে যা খাবেন:
২-৩ টি রুটি সাথে সবজি ১ বাটি
দুপুরে যা খাবেন:
ভাত খাবেন অর্ধের পরিমান, বাকি অর্ধেক খাবেন সবজি। যেমন সালাদ, শশা, টমেটো, গাজর সিদ্ধ, বাঁধাকপি ভাজি, শাক ইত্যাদি।
রাতে যা খাবেন:
৩-৪ টা রুটি খাবেন, সাথে সবজি।
১০ দিন যা খাবেন না:
চর্বি জাতীয় বা তৈলাক্ত কোনো খাবার খাওয়া যাবে না একেবারেই আর মিষ্টি জাতীয় খাবার ও খাওয়া যাবে না। চা খাবার অভ্যাস থাকলে চিনি ছাড়া খেতে হবে।
১০ দিন যেদিন একটানা এভাবে খাওয়া-দাওয়া করতে পারেন, দেখবেন ম্যাজিক এর মতো আপনার ওজন কমতে শুরু করেছে।
৪. ১৫ দিনে ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট
১৫ দিনে আপনি আপনার ওজন কমাতে পারেন দুই থেকে আড়াই কেজি এই ওজন কমানোর ডায়েট চার্টটি ফলো করে। এই ডায়েট চার্টটি যেমন নিরাপদ, তেমন নেই কোনো স্বাস্থ্য ঝুঁকি ও। তাই অনায়াসে যে কেউ এই ১৫ দিনের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট টি ফলো করে ভালো ফল পেতে পারে।
চলুন জেনে নেই, সারাদিনে কখন কি খাবেন?
সকালে যা খাবেন:
ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে এক গ্লাস পানি নিন। পানি টা অবশ্যই কুসুম গরম হতে হবে। এবার একটা আস্ত লেবু এর রস এই কুসুম গরম পানির সাথে মিশিয়ে এই এক গ্লাস লেবু-পানি পান করুন।
সকালের নাস্তায় যা খাবেন:
দুটি লাল এটা দিয়ে তৈরী মাঝারি সাইজ এর রুটি, সাথে পরিমান মতো সবজি ও এক বাটি সালাদ। আর একটা ডিম সিদ্ধ করে তার সাদা অংশ খাবেন।
বেলা ১১ টার দিকে খাবেন:
একটা টক জাতীয় ফল। বাজারে যে টক ফল পাওয়া যায় তা ই খেতে পারেন।
দুপুরের খাবার যা খাবেন:
লাল চাল দিয়ে রান্না করা ভাত এক কাপ পরিমান, পরিমান মতো সবজি (এক বাটির বেশি নয়), সপ্তাহে ৪ দিন এক পিস্ করে মাছ (সামুদ্রিক ও দেশী মাছ মিলিয়ে খাবেন) আর বাকি তিন দিন খাবেন মুরগির মাংস এক পিস্ করে, পরিমান মতো পাতলা ডাল, আর সালাদ।
বিকেলের নাস্তায় যা খাবেন:
এক কাপ গরুর দুধ অথবা এক কাপ র-টি (লাল চা) অবশ্যই চিনি ছাড়া সাথে ২-৩ পিস্ চর্বি-বিহীন বিস্কুট খেতে পারেন। অথবা যদি চা এর অভ্যেস না থাকে তাহলে চিনি ছাড়া এক কাপ টক দধি বা ঘোল খেতে পারেন। ঘোল টা অবশ্যই ননী মুক্ত হতে হবে।
রাতে যা খাবেন:
দুপুরের আর রাতের খাবারে তেমন কোনো পার্থক্য নেই। শুধু মাংস খাবেন না আর ছোট মাছ খাবেন। ভাত এর পরিবর্তে রুটি খেতে পারলে আরো ভালো হয়। রাতের খাবার খাবার সাথে সাথেই ঘুমুতে যাবেন না। অর্থাৎ রাতের খাবারের কমপক্ষে দুই ঘন্টা পরে ঘুমুতে যাবেন।
রাতে ঘুমানোর পূর্বে করণীয়:
এক গ্লাস দুধ খাবেন (ননীমুক্ত)।
বিশেষ কথা:
সারাদিনে কমপক্ষে ১১-১২ গ্লাস পানি খাবেন। আলু কম খাবেন। চর্বি জাতীয় খাবার, মিষ্টি জাতীয় খাবার ও খাবারের সাথে বাড়তি কাঁচা লবন খাবেন না। অবস্যই চকলেট ও কোল্ড ড্রিঙ্কস এভোয়েড করবেন। খাবার খাওয়ার সাথে সাথে চা বা কফি খাবেন না, ঘন্টা খানেক পরে খেতে পারেন।
যদি এভাবে নিয়ম মেনে এই ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট টি ফলো করেন, খুব স্বাভাবিক ভাবে আপনি আপনার শরীরের উপর কোনো বাড়তি প্রভাব না ফেলে অতিরিক্ত ওজন কমিয়ে ফেলতে পারেন।
শরীরীক ব্যায়াম এর মাধ্যমে শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানো
শরীরের সৌন্দর্য কে ফিট রাখতে সবচেয়ে বড় অন্তরায় হল পেটে জমে থাকা ফ্যাট বা চর্বি। মোটকথা শরীরের অতিরিক্ত ওজন বা ফ্যাট সমস্যা আপনার জীবনে সত্যিকার অর্থেই একটি অভিশাপ। তাই এই সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট ফলো করার পাশাপাশি আপনাকে কিছু শারীরিক ব্যায়াম ও করতে হবে। তাহলে সবচেয়ে ভালো ফল পাবেন।
খাবারের মেনু নিয়ন্ত্রণ এর সাথে সাথে সবচেয়ে যেটা বেশি প্রয়োজন সেটা হলো পেটের ব্যায়াম এর মাধ্যমে পেটের চর্বি কমানো। চলুন দেখা যাক কিছু কার্যকরী ব্যায়াম যা আপনার পেটের চর্বি কমাতে দ্রুত সাহায্য করবে।
পেটের মেদ কমাতে অনেক কেই দেখা যায় বেলি-স্ট্রোক টাইপ এর ব্যায়াম করতে। এই ব্যায়াম টি শরীরের ওজন কমাতে অতটা ফলপ্রসূ নয়। কারণ ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজন সমস্ত শরীরের ব্যায়াম।
ব্যায়াম #১
প্রতিদিন ভোর বেলা ৪০ মিনিট থেকে ৪৫ মিনিট স্লো জগিং করুন অথবা দ্রুত হাঁটুন। এর মাধ্যমে রক্তের ফ্যাট শেষ হয়ে শরীরের জমে থাকে ফ্যাট গলতে শুরু করে। তাই ৪০ -৪৫ মিনিট হাঁটার পরে আরো ১০-১৫ মিনিট হাঁটুন।
বিশেষ কথা: প্রথম দিনেই পৌনে একঘন্টা হাঁটবেন না। দশ মিনিট থেকে শুরু করুন। এরপর বাড়ান এবং বাড়াতে বাড়াতে ৪৫ মিনিট পর্যন্ত বাড়ান। সর্বোচ্চ এক ঘন্টা পর্যন্ত স্লো জগিং করুন অথবা দ্রুত হাঁটুন। আশা করি ভালো ফল পাবেন।
ব্যায়াম #২
প্রতিদিন রাতের বেলা ঘুমুতে যাবার আগে ১০ মিনিট স্বাভাবিক ভাবে হাঁটুন। আজই শুরু করুন। ১-২ সপ্তাহের মধ্যে ই ফলাফল টের পাবেন ইন-শা-আল্লাহ।
মূল কথা হলো শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমাতে ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট ফলো করার পাশাপাশি শারীরিক ব্যায়াম অবশ্যই করা প্রয়োজন। তাহলেই সবচেয়ে এফেক্টিভ ফলাফল পাওয়া সম্ভব, যদি আল্লাহ তায়ালা চান।
সবার সুস্থতা কামনা করে আজ শেষ করছি। আগামীতে কথা হবে অন্য কোনো বিষয় নিয়ে। যদি লেখাটি আপনার ভালো লেগে থাকে অবশ্যই শেয়ার করতে ভুলবেন না।
আরো পড়ুন:
হেপাটাইটিস বি এর লক্ষণ সমূহ ও হেপাটাইটিস বি হলে করনীয় – আরো অনেক কিছু