হৃদরোগ থেকে বাঁচুন ও শরীরেরঅতিরিক্ত ওজন কমান
ক্যালরি চার্ট হৃদরোগকে বিভিন্নভাবে সংগায়িত করা হলেও, হার্ট এর ব্লকেজ কেই মূলত হৃদরোগ হিসেবে ধরা হয়। আর এই ব্লকেজ এর পরিমান যখন ৮০% হয়ে যায় তখন সাধারণত হৃদরোগ ধরা পরে বা কেউ হৃদরোগে আক্রান্ত কিনা তা বোঝা যায়। এছাড়া বিভিন্ন পরীক্ষার মাধ্যমে হার্টের ব্লকেজ এর পরিমান জানা যায়।
বেশিরভাগ হৃদরোগ বিশেষজ্ঞদের মতে, হৃদরোগ হয় মূলত মানবদেহে জমে থাকা অতিরিক্ত ক্যালোরি থেকে। ক্যালোরি হচ্ছে মানবদেহের মূল চালিকা শক্তি। মানবদেহ ক্যালোরি সংগ্রহ করে খাবার থেকে। প্রতিদিন আমরা যে খাবার খাই, সেসব খাবারের প্রকারভেদে বিভিন্ন পরিমানে ক্যালোরি থাকে।
কঠোর পরিশ্রমী যারা তাদের প্রতিদিন ৩০০০ থেকে ৩২০০ ক্যালোরি প্রয়োজন হয়। আর যারা স্বাভাবিক পরিশ্রম করেন, যেমন – চাকুরীজীবি, দোকানদার অর্থাৎ যারা বসে বসে কাজ করেন, তাদের প্রতিদিন ১৫০০ থেকে ১৬০০ ক্যালোরি দরকার হয়।
চাকুরিজীবীদের কথাই ধরা যাক। তারা সাধারণত সারাদিন বসে বসে কাজ করেন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই যানবাহনে করে কর্মস্থলে যাওয়া আসা করেন। এতে করে তাদের সারাদিন এ তেমন কায়িক পরিশ্রম খুবই কম হয়।
সুস্থ থাকার জন্য যা দরকার তা হলো, প্রতিদিন শরীর যত ক্যালোরি গ্রহণ করে, তা সম্পূর্ণরূপে খরচ করা। তাহলে শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি জমে থাকতে পারেনা। যার ফলে শরীরে মেদ জমতে পারেনা ও নানা রকম রোগ থেকে শরীর রক্ষা পায়।
যদি শরীরে প্রতিদিন অতিরিক্ত ক্যালোরি জমতে থাকে, তাহলে শরীর ধীরে ধীরে মোটা হতে থাকে, ও শরীরে বিভিন্ন ধরণের বড় বড় রোগ বাসা বাঁধতে থাকে। হৃদরোগ মূলত তারই একটি বহিঃপ্রকাশ।
যে বয়স পর্যন্ত একটি শিশু বড় হতে থাকে, সে পর্যন্ত তার শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি জমতে পারেনা। কারণ অতিরিক্ত ক্যালোরি তার বড় হবার পেছনে খরচ হয়ে যায়। কিন্তু যখনই তার গ্রোথ থেমে যায়, তখন থেকে তার শরীরে প্রয়োজনের অতিরিক্ত ক্যালোরি জমতে থাকে। যা একজন মানুষের হৃদরোগের সূচনা হিসেবে ধরে নেয়া যেতে পারে।
এই বয়স থেকেই মূলত হার্টের ব্লকেজ তৈরী হতে শুরু করে। ব্লকেজের পরিমান যখন অনেক বেড়ে যায় তখন এটাকে হৃদরোগ হিসেবে ধরা হয়। আর যখন হৃদরোগ ধরা পরে তখন চিকিৎসার মাধ্যমে আরোগ্য লাভ করা অনেকাংশে কঠিন। রোগ যদি মাত্রাতিরিক্ত না হয়ে যায়, সেক্ষেত্রে খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন তথা খাবারের ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করে রোগ নিরাময় করা সম্ভব। অন্যথায় অপারেশন, সার্জারীসহ নানারকম জটিল চিকিৎসা পদ্ধতি অবলম্বন করতে হয়। তাই একজন হৃদরোগ আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য ক্যালরি চার্ট অনুসরণ করে চলা অত্যান্ত জরুরী।
কিভাবে খাবারের ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করে হৃদরোগ থেকে মুক্ত থাকা যায়?
আপনার প্রতিদিনকার পরিশ্রম এর ধরণ অনুযায়ী আপনাকে ঠিক করে নিতে হবে, আপনার প্রতিদিন ১৬০০ ক্যালোরি দরকার না ৩০০০ ক্যালোরি দরকার।
ধরি আপনার প্রতিদিন ১৬০০ ক্যালোরি প্রয়োজন হয়। সেক্ষেত্রে আপনাকে ১৬০০ ক্যালরিকে ভাগ করে নিতে হবে। যেমন সকালে ৪৮০ ক্যালোরি, দুপুরে ৫৬০ ক্যালোরি, বিকেলের নাস্তায় ১৬০ ক্যালোরি, আর রাতের খাবারে ৪০০ ক্যালোরি। যদি এভাবে কিশোর বয়স থেকে একজন মানুষ তার খাবারে ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করে, তাহলে ইনশাআল্লাহ কোনোদিন ও তার হৃদরোগ হবে না আর তার শরীরও অতিরিক্ত মোটা হবেনা বা শরীরে মেদ জমতে পারবে না।
এবার আসি, কিভাবে প্রতিদিন নির্দিষ্ট পরিমান ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার খাব?
আমরা প্রতিদিন সাধারণত নিম্নোক্ত তিন ধরনের খাবার খেয়ে থাকি।
১. কার্বোহাইড্ৰেট
২. প্রোটিন
৩. ফ্যাট
প্রতি গ্রাম কার্বোহাইড্ৰেট জাতীয় খাবারে ৪ ক্যালোরি থাকে।
প্রতি গ্রাম প্রোটিন জাতীয় খাবারে ৪ ক্যালোরি থাকে।
এবং প্রতি গ্রাম ফ্যাট জাতীয় খাবারে ৯ গ্রাম ক্যালোরি থাকে।
ব্যালান্সড ফুড
কার্বোহাইড্ৰেট ৭০%,
প্রোটিন ২০% ও
ফ্যাট ১০%
সাধারণত কি পরিমানের কোন খাবারে কতটুকু ক্যালোরি থাকে?
এই ক্যালরি চার্ট থেকে ক্যালোরি হিসেব করে প্রতিদিনের জন্য আপনার পছন্দের খাবার তালিকা বানিয়ে নিতে পারেন।
১ স্লাইস ব্রেড / রুটি (৩৫ গ্রাম) – ১০০ ক্যালোরি
৫টি বিস্কুট (মিডিয়াম) – ১০০ ক্যালোরি
সাদা ভাত ১০০ গ্রাম (২৫ গ্রাম চাল) – ১০০ ক্যালোরি
শুকনো/ কাঁচা ডাল ২৫ গ্রাম – ১০০ ক্যালোরি
আলু ১০০ গ্রাম – ১০০ ক্যালোরি
১ টি ডিম সিদ্ধ- ৭৫ ক্যালোরি
একটি ডিম ভাজা – ৯২-১৭৫ ক্যালোরি
একটি ডিম (পোচ) – ২০০ ক্যালোরি
শশা ১০০ গ্রাম – ১৬ ক্যালোরি
টমেটো ১০০ গ্রাম – ২০ ক্যালোরি
সকল ফলের প্রতি ১০০ গ্রামে রয়েছে গড়ে ৫০ ক্যালোরি (এছাড়া রয়েছে কয়েকটি ব্যতিক্রমী ফল, নিচে দেখুন)
কলা (১০০ গ্রাম )- ১০০ ক্যালোরি
আম (১০০ গ্রাম )- ১০০ ক্যালোরি
আঙ্গুর (১০০ গ্রাম )- ১০০ ক্যালোরি
সফেদা (১০০ গ্রাম )- ১০০ ক্যালোরি
মিষ্টি ১টি (মাঝারি রসগোল্লা/ কালোজাম) – ৩০০ ক্যালোরি
ক্যালরি চার্ট: ক্যালোরি হিসেবে খাবারের তালিকা
জিরো ক্যালোরি আছে যেখানে
পানি – ০ ক্যালোরি
মিনারেল – ০ ক্যালোরি
ফাইবার – ০ ক্যালোরি
ভিটামিন – ০ ক্যালোরি
২০ ক্যালোরি থাকে নিচের খাবারসমূহে
বথুয়া শাক – ১০০ গ্রাম
বেগুন – ১০০ গ্রাম
লাউ – ১৭০ গ্রাম
গাজর – ৪৫ গ্রাম
ফুলকপি – ১০০ গ্রাম
ক্যাপসিকাম – ১০০ গ্রাম
শশা – ১৫০ গ্রাম
ঢেঁড়স – ৬০ গ্রাম
পেঁয়াজ – ৫০ গ্রাম
পটল – ১০০ গ্রাম
পালং শাক – ১০০ গ্রাম
টমেটো – ১০০ গ্রাম
করলা – ১০০ গ্রাম
টিন্ডা – ১০০ গ্রাম
তোরই – ১০০ গ্রাম
বাধাকপি – ১০০ গ্রাম
মুলা -১১৭ গ্রাম
কুমড়া – ৯০ গ্রাম
গাজর পাতা – ১১৭ গ্রাম
বরবটী – ৮০ গ্রাম
শালগম – ৮০ গ্রাম
সীম – ১২০ গ্রাম
সজনে ডাাঁটা – ১০০ গ্রাম
এঁচোড় – ৬০ গ্রাম
মোরব্বা – ২০০ গ্রাম
কাঁচা টমেটো – ১০০ গ্রাম
স্কীমড দুধ – ৮০ মিলি
ভেজিটেবলে স্যুপ – ১০০ মিলি
ডালের পানি – ৮০ মিলি
৫০ ক্যালোরি থাকে নিচের খাবারসমূহে
আপেল – ১০০ গ্রাম
আমলকী – ১০০ গ্রাম
খুমানী – ১০০ গ্রাম
পেয়ারা – ১০০ গ্রাম
লেবু – ৯০ গ্রাম
লিচু – ১০০ গ্রাম
মুসম্বী – ১১৬ গ্রাম
খরবুজা – ২৯০ গ্রাম
কমলা লেবু – ১০০ গ্রাম
পেঁপে – ১৬০ গ্রাম
বেদনা – ১০০ গ্রাম
রাস্পবেরী – ১০০ গ্রাম
নাশপাতি – ১০০ গ্রাম
বাতাবি লেবু – ১০০ গ্রাম
মালটা – ১৩৮ গ্রাম
জাম – ১০০ গ্রাম
আনারস – ১১০ গ্রাম
ফালসা – ৭০ গ্রাম
আলু বোখারা – ১০০ গ্রাম
লোকাট – ১১৬ গ্রাম
তেঁতুল – ১০০ গ্রাম
স্ট্রবেরী – ১১৫ গ্রাম
কুল (বড়ই) – ৭০ গ্রাম
কাজু – ১০০ গ্রাম
চেরী (লাল) – ৮০ গ্রাম
ডুমুর – ১৪০ গ্রাম
ফলের রস – ৮০ মিলি
কাঁচা আম – ১০০ গ্রাম
আখের রস – ১৩০ মিলি
১০০ ক্যালোরি থাকে নিচের খাবারসমূহে
রুটি – ৩০ গ্রাম
ভাত – ১০০ গ্রাম
বেসনের রুটি – ৩০ গ্রাম
ভুট্টার রুটি – ৩০ গ্রাম
কুলচা – ৩০ গ্রাম
নান – ৩০ গ্রাম
তন্দুর রুটি – ৩০ গ্রাম
সাদা ব্রেড – ৩০ গ্রাম
ঘন ডাল – ১০০ গ্রাম
এডলি – ১০০ গ্রাম
নুডুলস – ১০০ গ্রাম
কলা – ১০০ গ্রাম
আঙ্গুর – ১৩০ গ্রাম
সফেদা – ১০০ গ্রাম
আম – ১০০ গ্রাম
কড়াই শুঁটি – ১১০ গ্রাম
অড়হর ডাল – ১০০ গ্রাম
কোল্ড ড্রিঙ্কস – ২৫০ গ্রাম
অংকুরিত শস্য – ১০০ গ্রাম
ওল – ১০০ গ্রাম
মিষ্টি কুমড়া (পাকা) – ১০০ গ্রাম
মহিষের দুধ – ১০০ গ্রাম
কচু – ১০০ গ্রাম
দই – ৮০ গ্রাম
সেমাই – ৬০ গ্রাম
পোহা – ১০০ গ্রাম
উপমা – ১০০ গ্রাম
দালিয়া – ৭০ গ্রাম
গরুর দুধ – ১৫০ মিলি
সবজিসহ নুডুলস – ১০০ গ্রাম
ভেজিটেবলে পোলাও – ১১০ গ্রাম
ডিম – ৬০ গ্রাম
খাকরা – ২৫ গ্রাম
হৃদরোগীদের করণীয়:
১. তেল দিয়ে রান্না করা সমস্ত খাবার বর্জন করা। মনে রাখবেন, তেল হৃদরোগীদের জন্য সবচেয়ে বড় শত্রু। তাই তেল থেকে দূরে থাকুন। বিশেষ করে ফ্রাইড খাবার, কোল্ড ড্রিঙ্কস, সকল প্রকার মিষ্টি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন, একান্তই যদি খেতে হয়, তাহলে ডাক্তার এর পরামর্শ মোতাবেক চলুন।
২. প্রতিদিন ডাক্তার এর পরামর্শ নিয়ে শারীরিক ব্যায়াম করুন
৩. ধূমপান/ মদ্যপান এর অভ্যাস থাকলে পরিহার করুন
৪. ডাক্তার এর পরামর্শ নিয়ে পরিমিত খাবার খান। বিশেষ করে পেট ভরে কখনোই খাবেন না
৫. ব্লাড প্রেসার, ডায়বেটিস বা অন্য কোনো রোগের ওষুধ ডাক্তার এর পরামর্শ মোতাবেক সেবন করুন
৬. নিজেকে দুশ্চিন্তা মুক্ত রাখুন
৭. প্রচুর পরিমানে পানি খান (যাদের হার্টের পাম্পিং পাওয়ার কম, তারা কি পরিমান পানি খাবেন তা ডাক্তার এর নিকট থেকে জেনে নিন )
৮. সর্বশেষ: খাবারের ক্যালোরি হিসেবে করে ক্যালরি চার্ট থেকে এমন একটি ডায়েট প্ল্যান তৈরী করুন যাতে করে আপনার প্রতিদিন গড়ে ১০০০-১২০০ ক্যালোরির খাবার খাওয়া হয়। অবস্যই আপনার ডায়েট প্ল্যান টি একজন বিশেষজ্ঞ ডাক্তারকে দেখিয়ে নেবেন ।
হৃদরোগ থেকে বাঁচতে করণীয়
১. তেল দিয়ে রান্না করা সমস্ত খাবার বর্জন করা। মনে রাখবেন, তেল হৃদরোগীদের জন্য সবচেয়ে বড় শত্রু। তাই তেল থেকে দূরে থাকুন। তেল ছাড়া রান্না করা খাবার খান। অভ্যাস না থাকলে অভ্যাস করুন।
২. প্রতিদিন কিছুটা শারীরিক ব্যায়াম করুন (হাঁটুন, দৌঁড়ান, খেলাধুলা করুন )
৩. ধূমপান/ মদ্যপান থেকে বিরত থাকুন
৪. শাক-সবজি ও ফলমূল বেশি খান, মাছ-মাংস ও ফাস্ট ফুড কম খান
৪. পেট ভরে খানা খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। পেট কে তিন ভাগ করে এক ভাগ খাবার, এক ভাগ পানি, আর এক ভাগ খালি রাখুন।
৫. রুটিন করে আপনার শারীরিক অবস্থা চেকাপ করান:
৬. নিজেকে দুশ্চিন্তা মুক্ত রাখুন
৭. প্রচুর পরিমানে পানি খান (যাদের হার্টের পাম্পিং পাওয়ার কম, তারা কি পরিমান পানি খাবেন তা ডাক্তার এর নিকট থেকে জেনে নিন )
৮. সর্বশেষ: খাবারের ক্যালোরি হিসেবে করে ক্যালরি চার্ট থেকে এমন একটি ডায়েট প্ল্যান তৈরী করুন যাতে করে আপনার প্রতিদিন ম্যাক্সিমাম গড়ে ১৬০০ ক্যালোরির খাবার খাওয়া হয় (স্বাভাবিক পরিশ্রমী মানুষের ক্ষেত্রে)। আপনি যদি প্রতিদিন কঠোর পরিশ্রম করেন, সেক্ষেত্রে আপনাকে প্রতিদিন ৩০০০ ক্যালোরির খাবার খেতে হবে। অবশ্যই আপনার ডায়েট প্ল্যান টি একজন বিশেষজ্ঞ ডাক্তারকে দেখিয়ে নেবেন।
খাবারের ক্যালোরি নিয়ন্ত্রনের মাধ্যমে কিভাবে শরীরের ওজন কমাবেন?
ওজন কমানোর কার্যকরী এই টিপস গুলো ফলো করে আপনি অতি দ্রুত আপনার ওজন কমাতে পারেন।
১. তেল দিয়ে রান্না করা সমস্ত খাবার বর্জন করা।
২. প্রতিদিন শারীরিক ব্যায়াম করুন (হাঁটুন, দৌঁড়ান, খেলাধুলা করুন )
৩. শাক-সবজি ও ফলমূল বেশি খান, মাছ-মাংস ও ফাস্ট ফুড কম খান
৪. পেট ভরে খানা খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। পেট কে তিন ভাগ করে এক ভাগ খাবার, এক ভাগ পানি, আর এক ভাগ খালি রাখুন।
৫. রুটিন করে আপনার শারীরিক অবস্থা চেকাপ করান:
৬. প্রচুর পরিমানে পানি খান (যাদের হার্টের পাম্পিং পাওয়ার কম, তারা কি পরিমান পানি খাবেন তা ডাক্তার এর নিকট থেকে জেনে নিন )
৭. সর্বশেষ: খাবারের ক্যালোরি হিসেবে করে ক্যালরি চার্ট থেকে এমন একটি ডায়েট প্ল্যান তৈরী করুন যাতে করে আপনার প্রতিদিন ম্যাক্সিমাম গড়ে ১০০০ ক্যালোরির খাবার খাওয়া হয়। আপনার মূলত প্রতিদিন প্রয়োজন ১৬০০ ক্যালোরি। ১০০০ ক্যালোরির খাবার খাবার পর বাকি ৬০০ ক্যালোরি আপনার শরীরে জমে থাকে ক্যালোরি থেকে আপনার শরীর নিয়ে নেবে। এভাবে নিয়ম করে চললে আপনার ওজন কমতে শুরু করবে। মাঝে মাঝে আপনার শরীরের ওজন মেপে দেখুন। ওজন স্বাভাবিক রাখার চেষ্টা করুন। কারণ ওভার-ওয়েট এবং আন্ডার-ওয়েট কোনোটিই ভালো নয়।
আজ এ পর্যন্তই। সুস্থ থাকুন। সুন্দর থাকুন। শুভকামনা রইলো।
আরও পড়ুন
হেপাটাইটিস বি এর লক্ষণ সমূহ ও হেপাটাইটিস বি হলে করনীয় – আরো অনেক কিছু
শরীরের যেসব অঙ্গ স্পর্শ করার পূর্বে হাত ধুয়ে নেয়া অত্যন্ত জরুরী – এক্ষুনি জেনে নিন